Pokuste se naučit si sestavit jídelníček dle následujících doporučení:
Ve vašich záznamech si zkontrolujte , zda váš jídelníček obsahuje potraviny z následujících skupin.
- maso, masné výrobky, ryby, drůbež
- mléko, mléčné výrobky, vejce
- zelenina, ovoce
- mlýnsko-pekárenské výrobky, rýže
- tuky

Jen tak vaše tělo dostane všechny látky, které ke správné funkci potřebuje. Potraviny z některých skupin (např.zelenina,ovoce) byste však měli konzumovat v hojnější míře než z jiných (tuky).

Doporučení:
- omezte potraviny, které poskytují pouze prázdné jouly, tedy potraviny bohaté na cukry, tuky (především živočišné) a alkohol
- zvyšte spotřebu zeleniny – zkoušejte nová chutná zeleninová jídla
- jako zdroji bílkovin dávejte přednost nízkoenergetickým mléčným výrobkům – jogurty do 2% tuku, sýry do 30% tuku, libové maso, drůbež, ryby, zkuste i jiná masa, např. klokaní, pštrosí. Zařazujte i rostlinné bílkoviny (luštěniny, sójové maso, TOMI, ROBI, Klaso.)
- vybírejte potraviny s nižším glykemickým indexem
- dbejte na to, aby jídelníček obsahoval všechny základní živiny, dále vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu
- denně vypijte alespoň 2 litry neenergetických či nízkoenergetických nápojů
- jezte pravidelně, optimálně 5x denně.

Jídelníček vás musí uspokojovat, což znamená, že si do něj občas můžete zařazovat bez pocitů viny i potraviny, které jsou pro redukci nadváhy nevhodné, ale které milujete. Pomalu vychutnáte jejich malé množství. Jen při takto sestaveném jídelníčku nebudete při hubnutí strádat a budete jej moci dodržovat trvale.

Ze záznamů klientů STOB je zřejmé, že nejčastější chybou je nadměrná konzumace uzenin a bílého pečiva a absolutní nedostatek zeleniny a přijímání nedostatečného množství tekutin. Pokuste se tedy do svého jídelníčku postupně zařazovat stále více zeleniny, kterou můžete konzumovat v neomezeném množství. Zelenina obsahuje malé množství energie, protože obsahuje 80-90% vody a je výborným zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších ochranných látek. Zeleninu můžete konzumovat bez omezení jako součást téměř každého jídla nebo jako samostatné jídlo v podobě hezky upraveného zeleninového talíře či jako samostatnou svačinu. Zeleninu můžete jíst čerstvou, mraženou, konzervovanou či sušenou. Pozor, abyste z nízkokalorického zdravého jídla neučinili smetanovými či majonézovými zálivkami či smažením na tuku kalorickou bombu.

Také houby se skládají z 90% vody a můžete si jimi nízkokaloricky obohatit jídelníček. Brambory mají již o něco více energie, ale pravou kalorickou bombou se stávají různým zpracováním. Např. jedna porce hranolků obsahuje až třikrát více kalorií než odpovídající porce brambor. Též glykemický index brambor se liší dle způsobu zpracování (smažené hranolky mají GI 95, bramborová kaše 90, vařené brambory ve slupce 65)