Jak zhubnout povánoční kila?

MAGAZÍN - Zdraví autor: Antonie Franče

Odhodlali jste se po vánočních nájezdech na lednici konečně začít hubnout, ale netušíte, jestli máte zvedat činky nebo chodit na lekce kruhového tréninku? Poradíme vám, při jakém druhu cvičení spolehlivě spálíte tuk a zlepšíte svou kondici.  

Ilustrační snímek

Ilustrační snímek , zdroj: Profimedia.cz

Podle odborníků zázračný cvik na hubnutí neexistuje. "Pravda je taková, že ani stovka sklapovaček denně nepovede k vytouženému bříšku. Stejně tak není možné lokální hubnutí," říká hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová. Tuk se totiž odbourává z celého těla, nikoliv pouze z problémové partie. "Když hubnete, tuk se ztrácí celkově z celého těla. Rozdíl je maximálně v tom, že některé partie se hubnou snadněji, jiné hůře, což je individuální záležitost," vysvětluje Hollerová.

Při dlouhodobějším (cca pět až šest týdnů) intenzivním tréninku břišních svalů naopak nedochází k většímu úbytku tuku, ale pravděpodobně vzroste síla břišních svalů. To může mít za následek prokreslení svalů a jejich zvětšení, což je někdy mylně považováno za zhubnutí tuku v této oblasti.

Chcete-li spalovat tělesný tuk a efektivně ho využívat jako palivo, musíte dosáhnout energetického deficitu. K tomu napomáhá fyzická aktivita a zároveň je potřeba upravit stravu. Vyvarujte se však univerzálním radám a jídelníčkům. Jídelníček musí být upravený na míru vašim potřebám a cílům. Co se týká cvičení, je vhodnou volbou kombinace silového tréninku a kardia. Vysoce efektivní jsou kruhové tréninky nebo intervalové tréninky.

Kombinace silového cvičení a kardia

Nejedna studie potvrdila, že zařazení silového tréninku před kardiem dokáže zvýšit využití mastných kyselin z tukové tkáně během kardia v předtím procvičované oblasti. "I když se řada studií často pohybuje pouze v teoretické rovině, navíc každý člověk je individuální, tak existuje  šance, že když zkombinujete například silový trénink břicha s kardiem, můžete tím zvýšit spalování tuku z této oblasti," tvrdí Hollerová.

Při samotném silovém tréninku k pálení tuku nedochází. To se děje až v období regenerace. "U kardio aktivity začne tělo využívat tuk jako zdroj energie po cca 25 až 30 minutách a k pálení tuku dochází i dalších 45 minut po kardiu," upřesňuje fitness trenérka.

Kruhový trénink

Pomocí kruhového tréninku posílíte svaly, zpevníte tělo, zrychlíte svůj metabolismus a efektivně spálíte tuky. Kruhový trénink je oblíbený díky vysoké efektivitě při hubnutí a zároveň šetří čas.

Během cvičení se střídají náročnější a lehčí cviky. Tepová frekvence při cvičení kolísá nahoru a dolů, díky čemuž jsou výsledky cvičení rychlejší než u samotného kardia. "Během cvičení pálíte tuk, zrychlujete svůj metabolismus a spalujete více i v klidu," popisuje výhody kruháče trenérka.

HIIT – Vysoce intenzivní intervalový trénink

HIIT je efektivní tréninková metoda, která stejně jako kruhový trénink trvá maximálně 30 minut, během kterých se střídají intenzivní intervaly maximálního zatížení s úseky o nižší intenzitě. "I když do HIIT tréninku lze zařadit i kruhový trénink, můžete využít i celou řadu dalších aktivit. Doporučuji běh nebo třeba plavání," radí Hollerová.

"Další možností je využít cviky s vlastní váhou zapojující velké svalové skupiny, jako jsou dřepy, kliky, výpady. Obrovskou výhodou HIIT tréninku je, že v případě maximální tepové frekvence je možné zrychlit metabolismus až na 48 hodin. Při správném nastavení stravy můžete spalovat tuk klidně celou tuto dobu," tvrdí Hollerová.

Tréninková metoda HIIT je vhodná pro ženy, kterým se zpomalil metabolismus, například vlivem chybných diet nebo třeba v menopauze. Zařazením vysoce intenzivního tréninku dvakrát až třikrát do týdne budete mít metabolismus "jako zamlada".

Bez ohledu na to, jak jsou jednotlivé druhy cvičení účinné, by si ale podle Hollerové měl člověk zvolit takovou aktivitu, která ho bude dlouhodobě bavit a bude se po ní cítit dobře fyzicky i psychicky.

Tagy: zdraví a životní styl sport a rekreace stravování a diety

Zdroje: vlastní