Zdravé hubnutí (4. část)

- Ženy autor: red

Máme cíl hubnout půl kg do týdne tím, že zmenšíme porce a zpomalíme proces požívání jídla. V dnešním díle si povíme o tom, jak pozměnit skladbu jídla, abyste snížili energetický příjem.

Budeme se snažit, aby byly ochuzeny pouze buňky tukové, ne však na úkor chuťových. K tomuto tématu se budeme samozřejmě vracet, protože sestavení správného a dobrého jídelníčku je základ rozumného hubnutí. I při snížení příjmu je nutné, aby tělu byly dodány všechny základní živiny, vitaminy, minerální látky a vláknina.

Bílkoviny (proteiny)
- nepostradatelné
- základní stavební kameny našeho organismu
- v 1 g bílkovin je obsaženo přibližně 17 kJ energie (4 kcal).

Oficiální doporučení stále hovoří o tom, že bílkoviny by měly tvořit zhruba 15 procent energetického příjmu. To je v pořádku, pokud není nutno snižovat celkový příjem energie. Při hubnutí se však doporučuje zvýšit přívod bílkovin až na 25 -30 % celkové energie, aby byl příjem mezi 70 – 90 g denně. Zde je několik výhod:
1. Pokud člověk rozdělí jídlo do 5 denních porcí, zbaví se pocitu hladu (potraviny s vyšším obsahem bílkovin potlačují hlad).
2. Množství svalové hmoty zůstává zachováno, neklesá tedy bazální metabolismus a hmotnostní úbytky dlouho vydrží.
3. Tento režim je velice komfortní, stálá hladina glykemie (vysvětlíme v dalších dílech) podporuje dobré soustředění se na práci a ostatní činnosti.
4. Je možno bez problémů naplnit doporučenou denní dávku vápníku (při 15 % podílu se horko těžko pokryje polovina doporučené dávky. Doporučená denní dávka vápníku je 800 – 1000 mg).

Pozor: Velice důležité je, abyste se při výběru potravin s vyšším obsahem bílkovin nesoustředili jen na maso, ale abyste věnovali pozornost nízkotučným mléčným výrobkům (zejména zakysaným), rostlinnému masu, vaječnému bílku a luštěninám.

Tuky
- nejvydatnější koncentrovaný zdroje energie
- v 1 g tuku je obsaženo přibližně 38 kJ

Tuky by měly tvořit zhruba 25-30% celkové energetické hodnoty, což představuje při hodnotě 5 000 Kj, 35 - 40 g tuku. Jednou z hlavních příčin špatného zdravotního stavu našeho národa je nadměrná spotřeba zejména živočišných tuků.

Zdravější jsou tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, což jsou zejména tuky rostlinné, které by měly tvořit dvě třetiny konzumovaných tuků. Tuky se v naší stravě objevují ve dvou podobách - jako tuky zjevné (máslo, sádlo, oleje, rostlinné tuky) a tuky skryté. Skryté tuky na nás číhají ve většině potravin, zejména v masných a mléčných výrobcích - představují asi 2/3 veškerého konzumovaného tuku. Tuky samozřejmě nemůžeme zatratit úplně. Jsou zdrojem energie, rozpouštějí se v nich vitamíny, některé jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, jež jsou důležité pro správný chod organismu Při hubnutí by měl být příjem tuků omezován. Denně si můžete dopřát zhruba 10g tuku na chleba, pod maso apod. (zbývající povolené množství tuku zkonzumujete ve skryté formě v ostatních potravinách).

Úkol na tento týden:
Zamyslete se nad svým jídelníčkem a pokuste se omezit tuky.

Tagy: dieta hubnutí