Zdravé hubnutí (3. část)

- Ženy autor: red

Minule jsme se naučili nejíst jako o závod, tentokrát se zaměříme na množství jídla.

Nejprve trochu matematiky - všechny zázračné pilulky, náplasti, koření, apod., které slibují rychlé zhubnutí (20 kg za tři týdny) jsou z hlediska zákona zachování energie naprostý nesmysl. Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000 - 30 000 kJ. Průměrný denní energetický příjem našeho národa je okolo 10 000 kJ. Pokud byste tři dny drželi hladovku, což samozřejmě není rozumné, činí tedy energetický deficit 30 000 kJ a zhubnete 1 kg tuku. To platí za předpokladu, že nezvýšíte pohybovou aktivitu.

Rada  č. 1:
Snižte denně energetický příjem o 2 000 kJ, to dá dohromady 14 000 kJ do týdne, tedy okolo půl kg tuku týdně, což je optimální rychlost hubnutí. Půl kilo týdně znamená úbytek 25 kg do roka.

Každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Každý má za sebou jinou životní historii – někdo už zhubnul a nabral za svůj život desítky kilogramů, někdo přibral poprvé, protože např. přestal kouřit apod. Neberte to tedy jako nespravedlnost, že má každý jinak výkonný metabolismus, že každý jinak spaluje tuky, že tedy každý hubne při jiném energetickém příjmu.

Rada  č. 2:
Musíte  přijímat méně než si žádá zrovna vaše tělo.

 CO OMEZIT?
Pokud chcete snížit příjem o 2 000 kJ denně – odpusťte si jednu z následujících potravin – silnější proužek bábovky, větší koblihu, croissant, chléb se sýrem, topinku na tuku, 100 g vysočiny či čabajky, 200 g paštiky, smažený sýr, karbanátek či řízek, 3 plátky houskového knedlíku, porci hranolek, 1 Big Mac, 2 chlebíčky, 100 g slaného pečiva či tyčinek nebo buráků, zákusek či 100 g sušenek či čokoládu nebo litr sladké limonády, dva půllitry tmavého či 3 půllitry světlého piva apod.

Většinou se energetický příjem potravin při rychlosti hubnutí půl až kilogram hubnutí za týden pohybuje mezi 4 000 až 7 000 kJ za den, u žen spíše při spodní doporučované hranici. Kdybyste nehubli ani při příjmu 4 000 kJ denně, nesnižujte ho dále bez lékařského dozoru. Při takto nízkém příjmu je už totiž velmi obtížné sestavit jídelníček, který by při malém množství potravy obsahoval všechny základní živiny, vitamíny a minerály.

Rada  č. 3:
Pokud byste měli při sníženém příjmu energie hlad či zácpu, zvyšte příjem potravin bohatých na vlákninu.

Přestože změnu celkového životního stylu nelze redukovat na počítání kilojoulů, je dobré získat alespoň základní orientaci v energetických hodnotách potravin a v jejich složení.  Zkuste se proto alespoň 14 dní přimět k tomu, abyste zapisovali všechno, co vložíte do úst a naučili se počítat energetickou hodnotu potravin. Věřte, že čas, který takto do sebe investujete, se vám bohatě vyplatí. Už navždy budete vědět, co a v jakém množství si budete moci dovolit, abyste hubli, udržovali si váhu či tloustli. Pusťte se do toho. Tak, jako je metr jednotkou délky, je kilojoul (kJ) jednotkou množství energie obsažené v potravinách. Často se můžete setkat a to zejména ve starší literatuře nebo v zahraničí s jednotkou kilokalorie (zkratka kcal). Pro snadnější orientaci uvádíme vztah mezi oběma jednotkami

1 kcal = 4.2 kJ

Jako příklad si uvedeme, že např. 100 g mrkve obsahuje 170 kJ (= 40 kcal), zatímco 100 g Nivy přes 1 500 kJ (364 kcal). To znamená, že tučný sýr poskytne vašemu tělu daleko více energie než stejně vážící množství mrkve. Voda, neslazené minerálky, vitaminy neobsahují žádnou energii, tedy ani žádný kilojoul. Nejprve každou konzumovanou potravinu zvažte. Věřte, že to není ztráta času. Vaše odhady se budou zpočátku lišit od skutečné váhy potraviny. Po čase vám ale bude stačit podívat se na krajíček chleba, jablko či porci brambor a budete schopni přesně odhadnout, kolik váží.

Orientační energetické hodnoty potravin:
okolo 120 kJ na 100 g - zelenina
220 kJ - ovoce
400 až 1000 kJ - většina druhů masa a ryb, mléčné výrobky
900 - 1 700 kJ - mlýnskopekárenské výrobky, škroby
900- 2000 kJ - tučná masa, uzeniny, plnotučné sýry
2 220 – 2 900 kJ - sladkosti, chipsy, oříšky
2 000 – 3 600 - tuky

Rada  č. 4:
Pokuste se zorientovat v energetických hodnotách potravin a najít si takové množství, abyste hubli zhruba půl kg do týdne. Energetické hodnoty potravin si můžete např. najít na
www.stob.cz

Tagy: dieta hubnutí