Platí i v případě našeho zdraví. I když se stále zlepšuje úroveň medicíny a zákroky lékařů nám připadají jako malé zázraky, i odborníci souhlasí s tím, že nejlepší „léčbou“ je předcházení nemocem. A právě prevence spočívající ve zdravém životním stylu je nejlepší ochranou před srdečně-cévními onemocněními, na která umírá polovina z nás. Mezi nejdůležitější tři pilíře prevence patří: pestrý a vyvážený jídelníček s odpovídajícím příjmem energie, dostatek pohybu a psychická pohoda (omezení stresu). Připravili jsme pro vás 10 zásad, které Vám s osvojením si zdravého životního stylu pomohou. 1. Tajemstvím zdraví je rovnováha Doporučený denní příjem energie je věcí, která závisí na mnoha faktorech. Pro všechny ale platí, že energetický příjem (jídelníček) by se měl rovnat výdeji (pohyb). V případě redukce váhy by pak měl být výdej vyšší. Tip: Spočítejte si, kolik energie, jednotlivých živin a cholesterolu obsahuje Váš jídelníček na www.e-kalkulacka.cz. 2. Tuky mají v jídelníčku své místo – ale jen ty „dobré“ Bez tuků se neobejdeme, proto by měly tvořit až 35 % přijaté energie za den. Převažovat ale musí ty „dobré“, tedy kvalitní rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené (např. margaríny), které by měly tvořit 2/3 všech přijatých tuků. Ty, na rozdíl od tuků živočišných, obsahují méně nasycených a více vícenenasycených mastných kyselin. Tato skutečnost napomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, a tím udržovat srdce zdravé. Navíc některé z nich jsou esenciální, tedy pro tělo nezbytné, a protože si je nedokáže samo vytvořit, musíme je přijímat stravou. Tip: Dobré tuky najdete kromě rostlinných olejů a produktech z nich vyrobených, např. margarínech, také v rybách, ořeších a semínkách. 3. Pozor na cholesterol Zvýšená hladina cholesterolu v krvi neprospívá zdraví srdce. Proto je důležité omezit denní příjem cholesterolu. Více než samotný příjem cholesterolu ve stravě zvyšují ale hladinu cholesterolu v krvi nasycené mastné kyseliny, obsažené ve „špatných“ tucích, tedy tucích živočišného původu. To je další důvod, proč je nutné dávat přednost tukům rostlinným! Tip: Pokud potřebujete snížit hladinu svého cholesterolu, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit margarín obohacený o rostlinné steroly (Flora pro.activ). Odborníky doporučené denní množství rostlinných sterolů (2–2,5 g) obsahuje 30 g (2–3 lehce namazané krajíce chleba) tohoto margarínu. 4. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu Vláknina nejen že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Proto by v našem každodenním jídelníčku neměly chybět celozrnné varianty potravin (celozrnných chléb, pečivo, těstoviny, neloupaná rýže), luštěniny (hrách, fazole, čočka), ovoce a zelenina. Tip: Pokud se vaše snídaně skládá z klasického rohlíku s máslem, jedním z prvních kroků pro zdravější srdce by mělo být jejich nahrazení kouskem celozrnného pečiva (dalamánek, chléb) namazaného margarínem, obložené šunkou či sýrem a zeleninou nebo neslazeným müsli s jogurtem a ovocem. 5. Ovoce a zelenina 5x denně Většina ovoce a zeleniny má nízký obsah energie, zato velké množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Proto bychom je měli mít na talíři 5x denně. Až jednu polovinu přitom mohou tvořit čerstvé ovoce a 100% ovocné džusy. Tip: Součástí jídelníčku by měla být nejen čerstvá zelenina, která v něm určitě nesmí chybět, ale také zelenina tepelně upravovaná. 6. Sůl nad zlato – ale s mírou I když je sůl pro náš organizmus velmi důležitá, Češi se vyznačují tím, že doporučené hodnoty překračují. Doporučený denní příjem soli (5 g) se vejde na jednu lžičku – zamyslete se ale, kde všude je sůl obsažena ve skryté formě (uzeniny, slané a solené potraviny). Tip: Část soli nahraďte např. bylinkami, které dodají Vašemu jídlu novou, zajímavou chuť. 7. Pitný režim jako nedílná součást jídelníčku I když doporučení vypít nejméně dva litry tekutin denně většina lidí zná, mnoho z nich zapomíná, že důležitá není pouze kvantita, ale také kvalita. Příjem tekutin by měly tvořit voda (pramenitá, minerální nebo stolní, raději neslazená a bez bublinek), bylinné a ovocné čaje, slabé černé a zelené čaje nebo kvalitní ovocné a zeleninové 100% džusy, které je vhodné ředit. Tip: Pozor na kalorie přijaté v alkoholu. Věděli jste, že při sedavém zaměstnání žena skleničkou červeného vína a muž půllitrem 12° piva vyčerpají přibližně 5 % doporučeného denního energetického příjmu? 8. Nezapomínejte na energetický výdej Pohyb nám nejen pomáhá cítit se dobře, ale také udržet příjem a výdej energie v rovnováze, zlepšuje krevní oběh, reguluje krevní tlak a posiluje svaly – včetně srdečního. Pohyb navíc zvyšuje výkonnost imunitního systému, a tedy i obranyschopnost celého organizmu. Tip: Hýbejte se alespoň 30 minut denně. Nemusíte zrovna zvedat činky. I chůze nebo jízda na kole udělají Vašemu srdci dobře. Zkuste vystoupit o zastávku dřív nebo místo výtahu použít schody – každý (malý) krok se počítá! 9. Najděte si chvilku pro sebe Jedním z pilířů dlouhého života je spokojenost se sebou samým. K té je ale potřeba psychická pohoda. Naučte se ve svém zájmu zvládat nervové vypětí a stres a nezapomínejte na dostatečný spánek a odpočinek. Tip: Vstávejte ráno s dostatečným předstihem, abyste měli co nejlepší start do nového dne. A nezapomínejte, že s úsměvem jde všechno lépe. 10. Každá cigareta se počítá Z hlediska srdečně-cévního systému neexistuje „bezpečná“ dávka cigaret a i jedna cigareta denně zvyšuje rizika pro Vaše srdce. Tip: Nečekejte se svojí poslední cigaretou na Nový rok. Každý den se najde dobrá příležitost začít se změnami.