10týdenní tréninkový plán na in-line brusle

- Ženy autor: red

Během 10 týdnů spálíte přes 6400 kalorií. Přitom budete bruslit jen 3 dny v týdnu 20 až 40 minut. Energetický výdej je uveden pro bruslaře vážícího asi 68 kg.

1. týden Dokolečka, dokola... Pondělí, středa a pátek - 20 minut Najděte volnou rovnou plochu bez aut, cyklistů a chodců. Seznamte se se svými bruslemi. Procvičujte ovládání rychlosti, brzdění a zatáčení. 2. týden Jedem!!! Pondělí, středa a pátek - 20 minut Najděte bezpečný otevřený prostor a bruslete. Bruslete stejnoměrnými odrazy. Pamatujte na to, že nacvičovat se má s mírou - raději si budujte vytrvalost než abyste se snažili na bruslích provozovat nějaké obtížnější kousky. Délka trasy: 4,8 km Ukončit za: 20 minut Energetický výdej: 144 kcal (589 kJ) 3. týden Opakovat! Pondělí, středa a pátek - 20 minut Oproti tréninku v minulém týdnu si trošku prodlužte svou trasu. Ale projet ji musíte opět do 20 minut. Délka trasy: 5,6 km Ukončit za: 20 minut Energetický výdej: 176 kcal (720 kJ) 4.-6. týden Trénink intervalů. Pondělí a pátek - 30 minut Střídejte klidné bruslení na delších úsecích s kratšími intervaly rychlé jízdy. Délka trasy: 8 km Ukončit za: 30 minut Energetický výdej: 264 kcal (1080 kJ) Opět střídání. Středa - 30 minut Dnes zkraťte délku tratě a čas, ale pokračujte se střídáním rychlých sprintů a delších klidných úseků. Délka trasy: 6,4 km Ukončit za: 20 minut Energetický výdej: 208 kcal (851 kJ) 7.- 9. týden Pokročilejší trénink intervalů. Pondělí a pátek - 30 minut Délku tratě i rychlost si stanovte podle stejného schématu jako v uplynulých dvou týdnech, snažte se o rychlejší jízdu. Délka trasy: 8 km Ukončit za: 30 minut Energetický výdej: 264 kcal (1080 kJ) Krátce a v klidu. Středa - 20 minut Zkraťte svou trať a bruslete klidně, pomocí stejných a pravidelných odrazů a skluzů. Délka trasy: 6,4 km Ukončit za: 20 minut Energetický výdej: 238 kcal (973 kJ) 10. týden Vrcholné číslo programu. Pondělí a pátek - 40 minut Jeďte klidně rychleji a trénujte si svou vytrvalost. Kromě rychlosti zvyšte i ujetou vzdálenost. Délka trasy: 11,3 km Ukončit za: 40 minut Energetický výdej: 352 kcal (1440 kJ) Makej, makej! Středa - 20 minut Bruslete velmi živě a rychle, s pomocí hladkých, dlouhých odrazů a skluzů. Délka trasy: 6,4 km Ukončit za: 20 minut Energetický výdej: 238 kcal (973 kJ)