Ve své rozsáhlé studii publikované v americkém odborném časopise New England Journal of Medicine to tvrdí dánští vědci, kteří zkoumali optimální složení potravy pro prevenci a léčbu obezity. Sledovali několik set rodin v osmi evropských zemích. Výzkumu univerzity v Kodani se až do konce zúčastnilo 773 dospělých s nadváhou a 827 dětí ve věku od pěti do 17 let. Dospělí byli ve věku od 18 do 62 let. Ti byli dva měsíce vystaveni poměrně drastické dietě sestávající z 800 kalorií denně.

V průměru přitom zhubli o 11 kilogramů. Pak byli všichni účastníci rozděleni náhodně do pěti skupin podle odlišných jídelníčků s ohledem na nízký či vyšší obsah proteinů a vysoký či nízký glykemický index. Všechny měly nízký obsah živočišných tuků. Kontrolní skupina dodržovala běžně doporučovanou dietu bez speciálního návodu z hlediska glykemického indexu (GI).

GI je číselný údaj, který vyjadřuje vliv potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi: čím vyšší GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Potraviny s nízkým GI tělo déle tráví - zasytí nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi.

Vysoký obsah bílkovin

Účastníci studie museli dodržovat stanovenou dietu půl roku a mohli jíst kdykoli a jakékoli množství z doporučených potravin. Co jedli, si zapisovali a pravidelně se podrobovali testům krve a moči. Ukázalo se, že opětnému nabrání rychle ztracených kilogramů nejúčinněji zabránila strava s vysokým obsahem bílkovin, chudá na sacharidy a s nízkým GI.

Proteiny byly zastoupeny především ve formě bílého masa a mléčných nízkotučných výrobků. Vláknina byla konzumována hlavně ve formě luštěnin. Chleba a rýže se jedla jen minimálně. Potvrdilo se, že při takové stravě pak není zapotřebí počítat kalorie a dotyční se mohou najíst do sytosti, aniž přiberou.

Nejvíc za půl roku přibrali jedinci ve skupině, jejíž strava byla složena hlavně ze sacharidů a z malého množství bílkovin. Vysokoproteinová strava obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso, drůbež, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Hodně bílkovin obsahuje také zelenina, ořechy a mandle.

Pomeranče do sytosti, banány střídmě

Bílkoviny výrazně více zasytí než sacharidy a tuky. U ovoce jsou zvláštní doporučení. Některé typy jako jablka, hrušky, pomeranče, jahody nebo maliny se mohou jíst do sytosti. Jiné druhy jako banány, hroznové víno, kiwi, ananas a meloun se doporučuje jíst jen v omezeném množství. Povolena je téměř všechna zelenina. Mrkev, řepa nebo pastinák se doporučuje jíst zasyrova.

Z obilných výrobků se doporučují jíst především celozrnné, týká se to hlavně chleba nebo těstovin. Brambory vařit co nejkratší dobu, vyhnout se rozmělněným bramborám a kaši a také pečeným bramborám. Těstoviny vařit al dente, čili na skus, kdy jsou ještě pevné, ale ne tvrdé, a jíst je raději chladné stejně jako brambory.

Z rýže je dobré si vybrat hnědou, parboiled nebo basmati. Vyloučit by se měl bílý chléb, bílá rýže a sladké snídaně. Omezit by se měl příjem cukru nejen kvůli vysokému GI, ale kvůli prázdným kaloriím.